El Huevo en la Dieta y la Salud

La elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes. En las primeras etapas de la vida (a través de la alimentación de la madre), favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Y su función es igualmente importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia.

Una de las funciones más conocidas de la proteína es la construcción y mantenimiento de los tejidos, entre otros el músculo. Por ello es muy apreciada   por las personas con gran actividad física, como los deportistas o quienes tratan de ganar músculo y corpulencia.

En las personas mayores, la proteína de alta calidad como la del huevo les ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.

Estudios recientes demuestran que cuando las mujeres mayores incrementan su consumo proteico, también incrementan la densidad mineral del hueso y desciende el riesgo de rotura ósea, especialmente de la cadera.

Por su composición nutricional el huevo es un alimento con una gran capacidad saciante, cualidad de especial interés para quienes siguen una dieta para perder peso. La sensación de hambre tarda más en llegar cuando se toma, por ejemplo, un huevo en el desayuno. Se tiende a “picar” menos entre horas, y se mejora el seguimiento de las dietas hipocalóricas, lo que favorece una mayor pérdida de peso. En este caso conviene tomar los huevos preparados sin grasa, o con la menor cantidad de grasa añadida (por ejemplo, pasados por agua o cocidos) y en el desayuno o a media mañana, para llegar a la hora de la comida sin sentirse hambriento.

Todas las grasas del huevo están en la yema. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y mejor relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados (índice AGI/AGS) en términos de nutrición.

El huevo es rico en ácido oleico (de tipo monoinsaturado), característico del aceite de oliva y hoy en día muy valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

La yema es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácido linoleico y linolénico, ácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Fuente de colina

El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y el normal funcionamiento de nuestro organismo, que normalmente no sintetizamos en cantidad suficiente y por ello tenemos que obtenerlo de los alimentos. La deficiencia de colina se traduce en deterioro hepático, problemas de crecimiento, infertilidad, hipertensión, cáncer y pérdida de memoria, entre otros síntomas.

Por ello se han fijado unas ingestas diarias recomendadas (400 mg en un adulto en la UE) que quedan en gran medida cubiertas con el consumo de una ración de huevos (100 g).

La colina participa en diversos procesos de nuestro organismo, en la construcción de membranas y del neurotransmisor acetilcolina. En las primeras etapas de la vida es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro, ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la actividad cerebral en la edad adulta.

Contribuye a mantener la función de la memoria, algo especialmente importante en ancianos.

La yema de huevo es uno de los alimentos más ricos en lecitina (fosfatidilcolina), que participa en la formación de las sales biliares y que es un emulsionante muy efectivo de las grasas. Aunque la colina puede encontrarse en alimentos de origen vegetal, la lecitina de la yema de huevo es más aprovechable por nuestro organismo (más biodisponible).

Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2, Biotina, B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes.

La acción antioxidante de algunas vitaminas y oligoelementos del huevo ayuda a proteger a nuestro organismo de procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes, así como de las enfermedades cardiovasculares.

Ligados a la fracción grasa del huevo (que está en la yema), se encuentran nutrientes muy interesantes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K). Importante también es el contenido en hierro, folatos y vitamina B12, de los que a menudo no llegamos a ingerir las cantidades diarias recomendadas en la dieta.

La biotina es otro nutriente esencial que se encuentra en el huevo. Se relaciona con la protección de la piel y el mantenimiento de importantes funciones corporales. La ingesta diaria recomendada de biotina es de 30 μg por día, que un huevo cubre aproximadamente en un 40%.

La biotina y la proteína de la clara no son asimiladas por nuestro cuerpo si se consume la clara cruda. Por ello es siempre recomendable calentar las claras hasta su coagulación.

Los huevos contienen además riboflavina, importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos; selenio, un potente antioxidante, y vitamina K, que interviene en la coagulación sanguínea.

La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes reconocidos recientemente y que han colocado al huevo dentro de la categoría de «alimentos funcionales», es decir, los que aportan beneficios nutricionales más allá de los que corresponden a su contenido de nutrientes básicos.

Ambos son pigmentos de la familia de los carotenoides que se encuentran en los vegetales verdes y en la yema de huevo. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas.

Está demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad de pigmento macular e incluso mejorar la función visual. Aunque las hortalizas aportan la mayor parte de la luteína en la dieta, el contenido y la composición en grasa de la yema de huevo ayudan a que la luteína y la zeaxantina encuentren su camino a través de nuestro organismo hasta llegar al ojo.

En las últimas décadas del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol como medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en su nombre en inglés) recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana, recomendación repetida por los responsables sanitarios, que la han transmitido a la población general hasta hace poco.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético (el ingerido a través de los alimentos) ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático (el presente en la sangre) en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida (actividad física y tabaquismo).

Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 miligramos de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas que saturadas y solo 70 calorías. Debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene muy poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Por lo tanto, la falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular por su efecto sobre los niveles de colesterol plasmático, no tiene ya soporte científico tras los resultados de numerosos estudios, que han demostrado de forma concluyente que consumir un huevo al día no perjudica el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Por ello las principales sociedades científicas han modificado sus recomendaciones dietéticas en relación con el huevo. La Asociación Americana del Corazón, ya en su revisión del año 2000 declara que «el colesterol procedente de los huevos no supone un riesgo añadido para padecer enfermedades cardiovasculares, permitiendo recomendar la toma de un huevo al día, en lugar de la recomendación previa, de hasta tres huevos a la semana».

Las Guías Dietéticas para los Americanos (DGA) publicadas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y de Agricultura (USDA) contienen información nutricional y dietética y directrices para el público en general, basadas en la evidencia científica. En su última versión, las Guías 2015-2020, indican que los huevos son una fuente asequible, accesible, rica en nutrientes y en proteínas de alta calidad que pueden ayudar a los estadounidenses a elaborar dietas saludables. No establecen límites para la ingesta de colesterol dietético.

También los estudios epidemiológicos que han evaluado directamente la influencia de la ingesta de huevos en la enfermedad cardiovascular no han encontrado que exista ninguna asociación entre ambas.

Hoy se pone el foco ya no en limitar o promover la ingesta de determinados nutrientes o alimentos, sino en el conjunto de la dieta. Se sabe que existen patrones dietéticos asociados a una excelente salud cardiovascular y con un alto consumo de huevos, como sucede en Japón.

Una dieta saludable, como la mediterránea, se basa en un mayor consumo de alimentos considerados más sanos (sobre todo de origen vegetal), y de lácteos,  huevos y pescado. Las carnes son principalmente de ave, conejo y cerdo. Y se consumen con moderación carnes procesadas y dulces.

Consumir huevos no sólo no incrementa el riesgo cardiovascular, sino que aumenta significativamente los niveles de luteína y zeaxantina en sangre, dos carotenoides que podrían tener efecto protector frente al desarrollo de la arteriosclerosis.

Por todo ello, y en el marco general del patrón mediterráneo de alimentación saludable, el consumo de huevos también puede contribuir a la prevención de la enfermedad cardiovascular, tanto por su aporte nutricional como por sustituir a alimentos con mayor contenido en grasas saturadas y calorías, que tienen un impacto negativo en la salud.

Es importante tener en cuenta el interés de incluir el huevo en la dieta de personas inapetentes (ancianos, niños), con dificultades de masticación o deglución, convalecientes o con necesidades nutricionales especiales por su estilo de vida o situación fisiológica (deportistas, mujeres embarazadas o en lactación, en edad fértil, o que desarrollan una actividad física o intelectual intensa).

El huevo es fácil de conservar y preparar, muy versátil, gusta a casi todo el mundo y se puede incorporar en los menús como ingrediente principal o acompañando a otros. Favorece la palatabilidad y suele digerirse bien si se prepara con pocas grasas.

No tiene apenas azúcares, por lo que pueden consumirlo las personas diabéticas. Tampoco aporta purinas (importante para quienes tienen elevada concentración de ácido láctico y problemas de gota). Tampoco tiene gluten, y salvo que alguien padezca alergia a su proteína, su consumo es recomendable para todo el mundo.

Además, es casi indispensable para que las dietas (ovo-lacto) vegetarianas sean completas, por su elevado aporte de vitaminas B12 y D, y muchos otros nutrientes (folato, hierro, zinc) que suelen estar menos presentes o biodisponibles en los alimentos de origen vegetal.

Deben desecharse los huevos rotos (que tienen rotas la cáscara y las membranas). Y consumirse bien cocinados y cuanto antes rapidez los que presenten fisuras en la cáscara o algún resto de suciedad.

No deben lavarse los huevos para guardarlos en el frigorífico, ya que favorece la entrada de contaminación microbiana del exterior al interior a través de los poros, y que se reproduzca en el período de almacenamiento. Si detecta un huevo sucio puede limpiarlo con un estropajo en seco o con un cuchillo limpio.

Los huevos pueden lavarse si se van a utilizar inmediatamente, para eliminar cualquier resto de suciedad de su cáscara.

Los huevos se conservan mejor en su propio envase, ya que evita que absorban olores de otros alimentos, y los protege de los cambios de temperatura. Además el envase contiene información útil para el consumidor relacionada con la seguridad alimentaria y la trazabilidad (fecha de consumo preferente, centro de embalaje, empresa comercializadora, etc.).

Los huevos no se refrigeran en el proceso de comercialización hasta las tiendas porque se trata de evitar que sufran cambios bruscos de temperatura al pasar de frío a calor, lo que produciría condensación de humedad en la cáscara y el mismo efecto que el lavado (riesgo de entrada de la suciedad del exterior al interior a través de los poros). Además, si los huevos se humedecen, pueden desarrollarse hongos en la superficie de la cáscara, que los hace no aptos para el consumo. Por eso hay que evitar también en casa sacar todos los huevos del frigorífico. Solo debemos sacar los que vayamos a utilizar cada vez.

Para evitar que al cascar el huevo se contamine el contenido con la suciedad de la cáscara, es recomendable no golpearlo para romperlo en el borde del recipiente en que lo vayamos a manipular. Mejor hacerlo en la encimera. Así evitamos que puedan caer trozos de cáscara al contenido del huevo.

Debemos manipular los huevos con higiene: lavarnos las manos antes y después de cogerlos, mantener limpias las superficies y utensilios de la cocina, utilizar las temperaturas de cocinado adecuadas para eliminar riesgos de contaminación y, si no se cocina a temperatura suficiente, consumir los platos tras su elaboración. Estas recomendaciones son especialmente importantes en verano, ya que con el calor los gérmenes se multiplican con mayor rapidez en un alimento tan nutritivo como el huevo.

Hay que guardar los platos cocinados con huevo en el frigorífico y evitar que permanezcan a temperatura ambiente, sobre todo en verano.

En la cocina, al manipular alimentos crudos o cocinados debemos evitar la contaminación cruzada. Es esencial recordar no utilizar las manos, vajilla o utensilios que han estado en contacto con alimentos crudos para tocar los alimentos ya cocinados, sin limpiarlos bien previamente.

La mayonesa y otras salsas que se hacen con huevo sin cocinar deben consumirse inmediatamente, o en 24 horas si la mantenemos en el frigorífico. Para mayor seguridad, pueden usarse mayonesas ya preparadas, pero una vez abiertas hay que tener las mismas precauciones que con las caseras.

Las gallinas ponedoras de las granjas de la UE están sanitariamente controladas y en España se vacunan todas contra la salmonelosis. Como consumidores tenemos la responsabilidad de manipular higiénicamente el huevo y otros alimentos para evitar las toxiinfecciones alimentarias. En la mayoría de los casos, la manipulación inadecuada en la preparación o almacenamiento de los alimentos es el origen de las contaminaciones bacterianas.

Según la normativa de la Unión Europea (Reglamento 1924/2006), solo los alimentos que tienen una cantidad significativa de vitaminas y minerales pueden hacer una declaración en su etiquetado sobre su presencia o que es fuente de esos nutrientes.

“Fuente de”: En el caso de vitaminas y minerales, se fija como cantidad significativa un 15 % de los valores de referencia de nutrientes (VRN) establecidos en el Reglamento de información alimentaria al consumidor (Reglamento 1169/2011), por 100 g de alimento. A partir de esa cantidad puede decirse que un alimento es “fuente de” o que “contiene” determinado nutriente

Se aplica también esta expresión, con otros condicionantes, en los casos de proteína y ácidos grasos.

“Alto contenido de”: Si el alimento tiene una concentración del 30% o superior de los VRN de vitaminas o minerales, puede decirse que tiene “alto contenido de” esos nutrientes.

Se aplica también esta expresión, con otros condicionantes, en los casos de proteína y ácidos grasos.

“Naturalmente/Natural”: Cuando un alimento reúne de forma natural la concentración indicada para el uso de las indicaciones sobre composición nutricional para el uso de una declaración nutricional, puede utilizarse el término «naturalmente/natural» antepuesto a la declaración.

Se puede declarar que el huevo es naturalmente fuente de Vitamina A (28,4% del VRN), Vitamina D (36% del VRN), Vitamina E (15,8% del VRN), Riboflavina (26,4% del VRN), Niacina (20,6% del VRN), Ácido fólico (25,6% del VRN), Vitamina B12 (84% del VRN), Biotina (40% del VRN), Ácido pantoténico (30% del VRN), Fósforo (30,9% del VRN), Hierro (15,7% del VRN), Zinc (20% del VRN) y Selenio (18,2% del VRN).

Además es un alimento con alto contenido natural de proteínas (36% de su contenido energético), Vitamina D (36% del VRN), Vitamina B12 (84% del VRN), Biotina (40% del VRN), Ácido pantoténico (30% del VRN) y Fósforo (30,9% del VRN).

Por ello en el etiquetado del huevo y los ovoproductos pueden hacerse las declaraciones de propiedades saludables autorizadas que indica el Reglamento 432/2012.

Solo pueden hacerse declaraciones sobre los efectos en la salud o en el funcionamiento del organismo sobre los nutrientes para los que la UE ha establecido una ingesta diaria de referencia y las condiciones para poder declarar su presencia en el etiquetado.

Indicaciones sobre los principales nutrientes del huevo

En el caso del huevo, pueden hacerse las afirmaciones siguientes sobre los componentes más interesantes desde el punto de vista nutricional porque su aporte en la dieta es significativo:

Biotina:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes.
  • Contribuye a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.

Estas declaraciones pueden realizarse para el huevo entero y para la yema.

Hierro:

  • Contribuye a la función cognitiva normal.
  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina.
  • Contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Participa en el proceso de división celular.
  • Contribuye al normal desarrollo cognitivo de los niños

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Niacina:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Contribuye a la función psicológica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero, yema y clara.

Colina:

  • Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.
  • Contribuye al metabolismo normal de los lípidos.
  • Contribuye a mantener la función hepática normal.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero, yema y clara.

Ácido Pantoténico:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye a la síntesis y al metabolismo normal de las hormonas esteroideas, la vitamina D y algunos neurotransmisores.
  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al rendimiento intelectual normal.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Fósforo:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal de las membranas celulares.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Proteínas:

  • Contribuyen a que aumente la masa muscular.
  • Contribuyen a conservar la masa muscular.
  • Contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • Son necesarias para el crecimiento y desarrollo normales de los huesos en niños.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero, yema y clara.

Riboflavina:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de los glóbulos rojos en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
  • Contribuye al metabolismo normal del hierro.
  • Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero, yema y clara.

Selenio:

  • Contribuye a la espermatogénesis normal.
  • Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Contribuye a la función tiroidea normal.
  • Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Vitamina A:

  • Contribuye al metabolismo normal del hierro.
  • Contribuye al mantenimiento de las mucosas en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Contribuye al proceso de diferenciación celular.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Vitamina B12:

  • Contribuye al metabolismo energético normal.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
  • Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.
  • Contribuye a la función psicológica normal.
  • Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
  • Contribuye al proceso de división celular.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Vitamina D:

  • Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo.
  • Contribuye al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
  • Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Contribuye al proceso de división celular.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune en niños.
  • Es necesaria para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos en niños.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Vitamina E:

  • Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

Zinc:

  • Contribuye al equilibrio ácido-base normal.
  • Contribuye al metabolismo normal de los hidratos de carbono.
  • Contribuye a la función cognitiva normal.
  • Contribuye a la síntesis normal del ADN.
  • Contribuye a la fertilidad y reproducción normales.
  • Contribuye al metabolismo normal de los macronutrientes.
  • Contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos.
  • Contribuye al metabolismo normal de la vitamina A.
  • Contribuye a la síntesis proteínica normal.
  • Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento del cabello en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de las uñas en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
  • Contribuye al mantenimiento de niveles normales de testosterona.
  • Contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
  • Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
  • Contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
  • Contribuye al proceso de división celular.

Estas declaraciones pueden realizarse para huevo entero y yema.

DHA Y EPA:

  • Contribuyen a mantener una función cardiaca normal (las ingestas requeridas para declarar esta propiedad saludable son de 250 mg/día).
  • Contribuyen a mantener una tensión arterial normal.
  • Contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre.

Estas declaraciones sólo pueden realizarse para huevo entero.

DHA:

  • Contribuye a mantener la función cerebral normal (las ingestas requeridas para declarar esta propiedad saludable son de 250 mg/día).
  • Contribuye a mantener una visión normal (las ingestas requeridas para declarar esta propiedad saludable son de 250 mg/día).
  • Ayuda a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre.Estas declaraciones sólo pueden realizarse para huevo entero.
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